Meski tengah menyusui bukan berarti tidak mengambil momen berharga di bulan Ramadhan, bulan suci penuh berkah yang mampu memberi sejuta manfaat. Sebagai seorang ibu yang tengah menyusui bayi, memang sulit menghindari untuk tidak menyusui. Sebab bayi masih membutuhkan asupan ASI terutama bila usia bayi masih dibawah 6 bulan.
Sponsor: dr rochelle skin expert
Sementara untuk memberikan asupan ASI ekslusif dengan lancar, ibu menyusui harus mengkonsumsi makanan bergizi dan tercukupi. Lalu apakah ibu menyusui boleh puasa? Lalu nutrisi apa yang diwajibkan untuk ibu menyusui supaya tetap fit dan mampu memberikan ASI ekslusif bagi sang bayi? Berikut panduan menyusui dengan pemberian asupan tepat saat puasa.
Ibu menyusui masih diperkenankan melakukan puasa namun dengan mempertimbahkan pola makan sesuai. Artinya, selama melakukan puasa di saat menyusui, Anda harus memperhatikan nutrisi yang dikonsumsi. Pertimbangkan juga usia bayi sebelum putuskan berpuasa sebab kebutuhan ASI juga tergantung pada usia bayi. Jika bayi sudah menginjak satu tahun, artinya ia membutuhkan asupan makanan lain selain ASI.
Menyusui selama puasa tidak memiliki dampak buruk jika dilakukan dengan baik. Tak perlu merasa khawatir juga bila produksi asi berkurang. Menurut penelitian, berpuasa dalam waktu pendek tidak mengurangi produksi ASI, sementara dehidrasi parah bisa mengurangi kualitas dan produksi ASI. Tak hanya ditunjang dari nutrisi, pola hidup ibu menyusui juga perlu dipertimbangkan seperti kebutuhan cairan, cukupi kebutuhan istirahan dan aktivitas yang menyehatkan.
Apa saja nutrisi-nutrisi penting harus dipenuhi ibu menyusui?
Memenuhi kebutuhan nutrisi memang sangat dianjurkan bagi ibu menyusui demi tetap menjaga kualitas ASI. Pastikan untuk mengkonsumsi sumber pangan yang penuh variasi tertutama saat sahur dan berbuka. Penuhi satu porsi piring Anda dengan beragan sumber nutrisi seperti karbohidrat, protein, serat, vitamin dan lemak. Usahakan mengkonsumsi makanan dengan total kalori 1800 agar pasokan ASI yang dihasilkan juga sesuai. Paling penting adalah tidak melakukan program penurunan berat badan secara drastis namun bertahap. Meskipun Anda seorang vegetarian, juga masih bisa menyusui dengan memperhatihan sumber nutrisi apa yang harus dipenuhi sehingga tidak mengganggu tumbuh kembang sang bayi.
1. Cukupi kebutuhan kalori dan protein
Hampir semua sumber nabati memiliki kalori yang sedikit sehingga Anda butuh asupan cukup agar energi tetap terpenuhi selama puasa. Kemungkinan Anda bisa makan lebih banyak dari porsi harian dengan protein hewani. Atau kemungkinan Anda akan membutuhkan sumber karbohidrat lebih banyak yang bisa didapat dari nasi, ubiubian, ketang, singkong, roti, gandum, jagung, mie atau makanan bertepung lainnya. Penuhi juga kebutuhan protein seperti telur dan susu, namun jika Anda seorang vegetarian bisa menjadi sumber protin lain seperti dari susu kedelai, kacang-kacangan, selai kacang atau produk kedelai.
2. Cukupi kebutuhan vitamin B12
Vitamin B12 sangat penting untuk kebutuhan harian. Beberapa fungsi dari vitamin ini yaitu menghasilkan sel darah merah, menjaga kesehatan sistem saraf, berperan sebagai pelepas energi dari makanan, memproses asam folat dan membantu proses sintesis DNA. Anda bisa mendapatkan sumber vitamin B12 dari salmon, daging, susu, keju, dan telur. Tetapi bagi ibu vegetarian bisa menggantinya dari sayuran hijau dan olahan kedelai.
3. Cukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D
Kalsium dan vitamin D penting untuk ibu menyusui karena dapat mencegah bayi kekurangan kepadatan tulang, gigi dan pertumbuhan. Ada berbagai produk olahan yang mengandung kalsium dan vitamin D terutama susu. Sementara bagi vegetarian bisa memilih sumber yang mengandung kalsium seperti sayuran hijau terutama bayam, brokoli, sayur kale, dan asparagus, buah jeruk, dan berbagai kacang-kacangan seperti edamame, almond, kedelai atau kacang tanah. Sementara kebutuhan vitamin D bisa dengan berjemur dibawah sinar matahari pagi dibawah jam 9. Pastikan Anda tidak terlalu lama berjemur karena bisa berbahaya untuk kulit.
4. Cukupi kebutuhan asam lemak omega-3
Ibu menyusui selama puasa juga harus mempertimbangkan supan omega-3, si bahan super yang kaya dengan manfaat. Asam lemak omega-3 yang terdapat pada minyak ikan terutama asam dokosaheksanoat (DHA) dan asam eikosapentanoik (EPA) begitu diperlukan untuk perkembangan mata dan otak bayi. Untuk bisa mendapatkan nutrisi ini, Anda bisa mengkonsumsi ikan seperti salmon. Anda juga bisa mendapatkan sumber nabati dari biji-bijian seperti kacang kenari, atau biji ramin yang kaya asam linoleat (ALA). Asam ALA ini nantinya akan dikonversi menjadi DHA dalam jumlah sedikit.
5. Cukupi kebutuhan zat besi dan seng
Asupan penting ibu menyusui di selama puasa adalah mencukupi kebutuhan zat besi dan seng. Kedua zat ini sama-sama penting bagi pertumbuhan bayi. Zinc atau seng adalah salah satu komponen yang ada di otak dan kekurangan zat ini bisa mengganggu pertumbuhan struktur otak yang mempengaruhi tingkah laku. Sedangkan zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin dan pengambil oksigen yang dibutuhkan tubuh. Jadi, kedua zat sangat diperlukan bayi demi menjaga pertumbuhan otak dan fisiknya. Anda bisa mendapatkan asupan zat besi dan seng dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, jamur dan sereal. Tambahkan juga sumber vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi lebih optimal.
Demikian sumber makanan penting yang wajib ibu menyusui lakukan meskipun sedang menjalankan puasa. Bila perlu, bisa penuhi kebutuhan melalui suplemen tetapi sebelumnya harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi. Tanyakan semua hal seputar kebiasaan makan apakah Anda membutuhkan suplemen tambahan. Untuk membantu Anda mencari konsultasi terbaik, maka bisa kunjungi jasa konsultasi langsung dari ahlinya.
Comments
