Berbeda dengan jalan santai, marathon membutuhkan ketekunan dan usaha keras agar bisa menyelesaikan perlombaan. Jika Anda pernah berlari sejauh 10-50 kilometer, itu artinya Anda pernah melakukan marathon. Berlari biasa membutuhkan waktu dan kekuatan sederhana agar bisa sampai ke tujuan. Tidak dengan marathon, Anda justru membutuhkan latihan intens dan konsisten. Kebugaran dan kesehatan tubug juga perlu dipersiapkan sebab latihan marathon akan sangat menguras fisik.
Sponsor: halojasa
Persiapan penting sebelum lari marathon wajib diperhatikan. Sehingga hasilnya pun akan bisa maksimal. Latihan tidak hanya dilakukan dalam beberapa minggu. Karena marathon akan menguras energi dan menggerakkan seluruh tubuh termasuk tendon, ligamen, tulang, paru dan jantung, maka persiapan mental dan fisik harus dikuasai. Setidaknya butuh beberapa bulan untuk melatih tubuh agar dapat beradaptasi dengan medan yang akan dilalui.
Kunci dari latihan marathon adalah konsisten menambahkan jarak latihan setiap minggu secara bertahap. Dan biarkan tubuh beradaptasi dalam jangka waktu panjang. Pastikan memiliki waktu yang cukup untuk berlari setidaknya 4-5 hari setiap minggunya. Jika marathon ini yang pertama kali, maka sebaiknya ambil waktu 2 hari untuk tubuh beristirahat sehingga bisa pulih dan kembali latihan. Jadwal marathon juga tergantung pada tingkat kebugaran tubuh sehingga butuh waktu yang cukup agar stamina bisa terbangun secara bertahap. Langkah ini penting mengingat angka cedera, bisa terjadi jika salah melakukan teknik atau tidak mengindahkan aturan latihan.
Persiapan sebelum lari marathon:
1. Jaga stamina tubuh
Lebih dari 50% pelari pasti pernah mengalami cedera paska latihan marathon. Beberapa cidera yang sering dialami seperti patah tulang kering, keseleo, nyeri tumit dan lainnya. Sebelum memutuskan latihan, lebih baik konsultasikan pada dokter terlebih dulu. Jika memiliki gangguan seperti nyeri lebih baik bicarakan dengan dokter agar mendapatkan pemulihan dengan cepat. Istirahatlah jika mengalami cidera dan cerdas selama latihan. Ganti pakaian basah dengan yang bersih/ kering pasca latihan. Jika merasakan dingin setelah berlari karena berkeringat maka mandi dengan air hangat. Cara ini berguna untuk mencegah supaya tubuh terhibdar dari flu atau masuk angin.
2. Atur pola makan
Atur pola makan dengan cara makan sebelum lari supaya dapat memberikan energi. Pilih makanan yang tinggi karbohidrat dan rendah serat dan makanlah 3-4 jam sebelum berlari. Jangka waktu tersebut akan memberikan tubuh kesempatan untuk mencerna makanan hingga selesai agar mencegah risiko masalah di perut saat berlari. Sementara jika waktu yang ada hanya satu jam, maka makananlah yang mengandung karbohidrat sebanyak 50 gram. Makanan yang baik adalah banyak mengandung air dan karbohidrt, zat besi, vitamin C, dan lemak seperti gandum atau oatmeal dan salmon. Tambahkan juga protein dari telur rebus atau selai kacang untuk yang ingin lari jarak panjang. Terakhir, cukupi asupan cairan, sebelum, selama, dan sehabis latihan atau sebelum hari-H. Jangan lupa untuk selalu mematuhi pola dan jenis makanan/minuman agar terhibdar dari masalah di sistem pencernaan.
3. Rencanakan jadwal latihan lari
Berlatihlah berlari dengan jarak jauh setiap minggu dan di akhir pekan biarkan tubuh beristirahan untuk memulihkannya. Bagi pemula, usahakan lari jarak jauh sejauh 20 kilometer. Latihan bisa ditambah hingga 25 kilometer selama 12 minggu. Untuk pemula lakukan latihan setidaknya 2-3 kali dalam seminggu. Misalnya hari senin jalan santai, selasa istirahat, rabu jogging, kamis istirahan, jumat sprit, sabtu istirahat lagi dan minggu latihan lari jarak jauh. Jika tubuh sudah mulai terbiasa maka intensitas bisa dinaikkan hingga 4 kali latihan dalam seminggu. Jika Anda semakin kuat maka sesi latihan bisa ditingkatkan menjadi 1 sesi jarak jauh, 1 sesi lari cepat, 1 dan jogging.
- Jalan santai. Usahakan joging pebdek dan santai daripada lari biasa. Hal ini bertujuan untuk melatih kaki terbiasa berjalan jarak jauh.
- Sesi jogging. Mulailah percepat tempo lari dati lari biasa supaya bisa meningkatkan ambang asam laktat, yaitu sensasi panas pada kaki saat berlari kencang.
- Sesi sprint/lari cepat. Lakukan kombinasi lari dari sprint dan jogging untuk membantu meningkatkan kecepatan lari.
- Sesi lari jarak jauh. Mulailah atur tempo dan kecepatan lari sesuai kebutuhan tubuh Anda. Cara ini berguna untuk membangun ketahanan stamina. Selanjutnya lakukan latihan ini setiap minggu, dan tambah jarak secara bertahap.
- Setiap minggu keempat. Di minggu ke empat usahakan untuk fokus pada latihan lari dengan jalan santai. Kurangk segala jenis latihan fisik yang berat menjelang H-10 lari marathon.
4. Tambahkan latihan lain
Agar sesi latihan marathon lebih maksimal dan meminimalisir risiko cidera maka masukkan jenis latihan lain. Cara ini juga dinilai mampu membantu tubuh bisa pulih lebih cepat. Gunakan peregangan ringan setelah jalan santai karena dapat membantu memelihara kesehatan tubuh. Latihan peregangan hanya bisa dilakukan setelah jalan santai atau setelah lari ringan. Jangan lakukan peregangan setelah sesi lari yang berat sebab hampir seluruh otot tubuh masih kelahan. Olahraga lain yang bisa membantu tingkatkan kebugaran jelang lari marathon yaitu berenang, pilates, yoga, bersepeda, atau lari dengan treadmill.
5. Tidur cukup
Terakhir, gunakan waktu cukup untuk istirahat malam. Tidur nyenyak selama 8 jam setiap malam juga penting untuk melawan rasa lelah pasca latihan super intens dan berat. Tidur nyeyak akan membantu tubuh kembali pulih dan bugar dengan optimal, memperkuat sistem kekebalan tubuh, membangun dan memperbaiki otot, serta menajamkan fokus mental. Alhasil, semua itu akan membantu performa dengan lebih kuat selama latihan hingga menjelang hari-H lari marathon.
Menjadi seorang atlet marathon membutuhkan ketahan fisik, mental dan konsisten dalam latihan. Untuk mengetahui apa saja hal yang bisa dilakukan terutama yang pernah mengalami cidera maka sebaiknya konsultasikan pada ahli kesehatan atau dokter. Anda bisa berkonsultasi seputar kesehatan dari pakarnya.
Comments
