Siapakah diantara Anda yang belum mengenal zumba? Manfaat zumba untuk penurun berat badan makin marak digunakan pada kelas-kelas fitnes. Zumba sendiri merupakan tarian kebugaran yang berawal dari Kolombia. Zumba sebagai fitnes juga melibatkan tari dan gerakan aerobik bersama dengan musik energik. Sementara, zumba modern telah mengadaptasi gabungan hip-hop, samba, soca, hingga salsa.
Sponsor: dr rochelle skin expert
Sejarah gerakam zumba:
Zumba pertama kali didirikan pada pertengahan 1990-an oleh Perez. Kemudian pada 2001, Perez bekerjasama dengan Alberto Perlman dan Alberto Aghion. Mulai tahun 2015 hingga sekarang, kelas zumba telah banyak dipilih sebagai olahraga pembakar kalori pada kelas-kelas fitnes. Dan biasanya program fitnes kelas zumba berlangsung selama satu jam sehingga mampu membakar 500-1000 kalori.
Semakin meluas, tarian zumba juga didesain dengan teknik-teknik khusus seperti zumba Step yaitu latihan yang hanya untuk bagian bawah tubuh dan menggabungkan aerobik dengan irama dance fitness. Teknik selanjutnya yaitu zumba Toning yang khusus untuk latihan dengan toning sticks, dimana khusus menargetkan abs, paha, lengan, dan otot-otot lain seluruh tubuh. Zumba Toning akan melatih cardio dan kekuatan. Ada juga zumba Kids, SENTAO, zumba instruktur dan masih banyak pilihan program latihan lainnya. Karena zumba menawarkan banyak pilihan yang berbeda, maka banyak yang percaya bila olahraga ini aman untuk segala usia, mulai dari anak-anak hingga orang tua yang ingin membangun kekuatan otot, gerak dan postur tubuh.
Manfaat melakukan gerakan zumba secara rutin:
Zumba merupakan bentul latihan gerak yang dinamis dan melibatkan gerakan aerobik sehingga membentuk sebuah tarian menyehatkan. Bila Anda mampu menggunakan zumba sebagai latihan rutin maka akan ada banyak manfaat yang bisa didapat, diantaranya:
1. Menurunkan berat badan. Karena zumba melibatkan latihan kardio yang intens hampir satu jam, maka hal tersebut dapat membabtu pembakaran kalori lebih cepat, sehingga efektif menurunkan berat badan.
2. Meningkatkan metabolisme. Zumba juga sangat baik intuk meningkatkan metabolisme tubuh, dan melancarkan peredaran darah. Saat metabolisme tubuh meningkat, maka tubuh akan mudah bergerak aktif sehingga membantu proses penurunan berat badan.
3. Meningkatkan kebugaran. Zumba diklaim mampu meningkatkan kebugaran tubuh bagi mereka yang rutin melakukannya. Berdeda dengan beberapa bentuk latihan lain yang khusus untuk menurunkan lemak sebagian atau beberapa anggota badan, zumba memiliki tujuan untuk membuat setiap bagian tubuh lebih bugar dan kencang.
4. Mengencangkan kulit dan merampingkan perut. Latihan zumba dapat meningkatkan massa otot, sehingga membantu mengencangkan kulit yang kendur l dan pastinya membuat tubuh lebih kencang. Zumba juga bisa untuk merampingkan perut, paha, hingga betis.
Macam-macam gerakan zumba:
1. Pemanasan:
Sebelum masuk ke gerakan dasar zumba, maka perlu melakukan pemanasan (warm). Caranya dengan jogging di tempat sebanyak 2 x 8 hitungan, lalu gerakkan badan ke kanan / kiri dengan menyilang kedua tangan dan kaki secara lambat, ulangi dua gerakan jogging dan menyilang 2 x 8 hitungan dan naikkan temponya.
2. Gerakan dasar pertama:
1). Merengue March untuk lengan dan pinggang lebih ramping adalah gerakan dasar pembuka sesi latihan zumba. Terbagi menjadi 2 tahap, yaitu statis dan dinamis. Gerakanya paling mudah tapi berguna untuk mengencangkan otot tangan dan pinggang.
- Static: rentangkan kedua tangan, lalu tarik tangan kanan ke arah dalam dan bawah, diikuti gerakan mengayunkan pinggul ke kanan dan kaki kiri diayunkan di tempat. Kemudian tarik tangan kiri ke dalam dan bawah, diikuti dengan ayunan pinggul ke kiri dan kaki kanan diayunkan di tempat. Lakukan bergantian 2 x 8 hitungan.
- Dynamic: tekuk kedua tangan secara horizontal di depan dada dan ayunkan tangan dan pinggul sambil membuka kedua kaki bergantian. Tutup kedua kaki bergantian denga tetap mengayunkan tangan dan pinggul. Ulangi gerakan gerakan ini dengan tempo lambat menuju cepat 2 x 8 hitungan.
- Merengue Mix: lakukan tahapan ini dengan menggabungkan 2 jenis gerakan static dan dinamic secara bergantian setiap 1 x 8 hitungan dengan tempo lebih cepat.
2). Gerakan Beto Shuffle untuk memperindah bentuk tubuh adalah gerakan lanjutan merengue. Fungsinya untuk merampingkan pinggang dan mengencangkan otot lengan. Gerakannya dengan mengayunkan pinggang dan pinggul ke kanan-kiri-kanan 2x, lalu kiri-kanan-kiri 2x. Gerakkan tangan dengan menambahkan dumbell atau botol air, dan ikut ayunkan tangan dan kaki. Lakukan dengan tempo lambat 2 x 8 hitungan dan lanjutkan dengan tempo lebih cepat.
3). Salsa yaitu gerakan wajib yang ada di zumba untuk membentuk bahu, pinggang lebih ramping.
- Basic: letakkan kedua tangan sambil menekuk secara vertikal di depan dada dan peganglah dumbell atau botol air minum. Selanjutnya buka kaki kanan dan goyankan pinggul, kaki, tangan, dan tubuh ke arah kanan. Rapatkan kembali kaki sambil tetap bergoyang. Lakukan langkah yang sama pada kaki berikutnya. Ulangi dengan tempo sedang 2 x 8 hitungan.
- Salsa maju-mundur: biarkan tangan tetap di depan dada lalu langkahkan kaki kanan ke depan sambil goyangkn tubuh seperti gerakan sebelumnya. Rapatkan kembali kaki lalu gerakkan kaki kirimu ke belakang sambil bergoyang. Ulangi pada kaki berikutnya dengan tempo sedang 2 x 8 hitungan. Terakhir campur kedua gerakan di atas secara bergantian 1 x 8 hitungan.
- 2Steps: yaitu gerakan salsa yang hampr sama dengan salsa basic ke kanan/kiri, namun hanya menambahkan 1 langkah tiap arahnya. Jadi bergeraklah ke kanan 2x dan ke kiri 2x dan lakukan bertahap dari tempo lambat ke cepat masing-masing 2 x 8 hitungan.
- Salsa Mix: gabungkan seluruh gerakan salsa, mulai dari basic hingga ke 2step secara bergantian 1 x 8 hitungan dalam tempo lambat menuju cepat.
4). Kumbia yaitu gerakan untuk pengencangan otot perut, paha, merampingkan pinggang dan lengan, serta mengencangkan otot perutmu. Gerakannya terdiri dari 3 jenis, yakni basic, sleepy leg, funk. Setia jenis gerakannya berguna untuk mengencangkan otot paha,
- Basic: berdiri tegak dengan arah sedikit menyerong lalu gerakkan kaki kanan maju dan mundur dengan hanya menyentuh ujung jari kaki ke tanah (1 x 8 hitungan). Lalu goyangkan tubuh sambi meliuk dan kaki digerakkan maju mundur (1 x 8 hitunga). Ulangi gerakan pada kaki berikutnya (1 x 8 hitunga). Sleepy Leg: gerakkan badan ke kanan 4x dan kiri 4x sambil menggoyangkan pinggul. Lakukan dalam tempo sedang ke cepat 2 x 8 hitungan.
- Funk: untuk menguatkan otot paha dengan cara rentangkan kaki selebar bahu lalu letakkan tangan secara vertikal di depan dada sambil memegang dumbell/ botol air. Selanjutnya buka kaki kanan ke arah luar dengan hanya ujung jari kaki yang boleh menyentuh tanah. Gerakkan tangan dari atas ke bawah secara diagonal mengikuti arah kaki. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Selanjutnya, tarik pinggul ke depan 2x dengan tangan 90 derajat di depan dada, lakukan dalam tempo sedang 2 x 8 hitungan.
5). Gerakan terakhir adalah Reggaeton, berfungsi untuk mengencangkan otot paha dan tangan lebih ramping yang terdiri dari 3 jenis, yaitu basic, 2steps, dan vibrate hip.
- Basic: caranya pegang dumbell/botol air di depan dada membentuk 90 derajat. Kemudian lakukan 1 langkah kaki kanan ke depan – 1 langkah kaki kiri ke depan – 2 langkah kaki kanan ke depan. Lakukan pada masing-masing kak. Berikutnya langkahkan kaki kanan ke depan, ayunkan tangan secara diagonal ke kiri bawah seperti mendayung. Lakukan hal sama pada kaki kiri dan 2 langkah kaki kanan berikutnya. Ulangi gerakan dengan tempo 2 x 8 hitungan.
- 2Steps: tekukkan kedua tangan secara horizontal di depan dada sambil bergerak ke kiri 2x dan menggerakkan tangan kanan seperti menyikut 2x. Ganti gerakan sama pada tangan satunya dengan tempo sedang ke cepat sebanyak 2 x 8 hitungan.
- Vibrate Hip: menggoyangkan pinggul ke kanan dan kiri. Lalu buka kaki selebar bahu dan ayunkan tubuh dan tangan ke kanan dan kiri 2 x 8 hitungan (1 hitungan = 1x ke kanan dan 1x ke kiri). Lakukan dengan tempo lambat ke cepat.
3. Cooling Down:
Gerakan pendinginan yang pelan dengan gaya joging di tempat sambil mengatur napas secara bertahap. Seluruh rangkaian gerakan zumba yang telah dijelaska adalah gerakan dasar. Tetapi bila ingin mencoba beragam variasi bisa dengan mengikuti kelas fitnes zumba.
Comments
