Olahraga plank bisa disebut dengan isometrik inti yaitu kekuatan yang melibatkan gerakan posisi mirip dengan cara push-up dalam waktu tertentu. Latihan plank yang paling umum yaitu plank depan ( dalam posisi push up), dengan berat tumpuan tubuh pada lengan, siku, dan kaki. Sementara dua variasi plank lainnya yaitu side plank dan reverse plank. Walau tampak sederhana, latihan ini bisa menghasilkan manfaat untuk melatih kekuatan, mempertahankan bentuk tubuh dan bila dilakukan secara rutin maka manfaat latihan plank untuk langsing sempurna bagi tubuh jadi sangat berguna.
sponsor: dr rochelle skin expert.
Berbicara soal latihan plank, maka ada beberapa alasan yang harus Anda ingat bahwa latihan ini bisa sangat berguna bila dilakukan dengan baik dan benar. Alasan latihan plank harus dilakukan karena:
1. Latihan sederhana dan statis
Latihan plank begitu sederhana dan tidak membutuhkan gerakan berat untuk mencobanya. Plank juga tidak sulit untuk diingat dan bisa dilakukan di rumah. Karena latihan Plank berfokus pada menjaga posisi berat tubuh yanf disangga oleh kedua tangan, siku, dan ibu jari kaki selama beberapa waktu, maka untuk mendapat manfaatnya, bisa dilakukan setiap hari agar mampu meningkatkan durasi secara perlahan.
2. Mudah dimodifikasi
Latihan plank tidak membuat bosan dan bisa divariasikan dalam beberapa bentuk latihan. Untuk melatih otot-otot tubuh yang berbeda, maka dapat mencoba side plank (plank samping), dan (one-legged plank) yaitu plank yang dikombinasikan dengan elemen kardio.
3. Tidak membutuhkan pelatih
Plank tidak memerlukan alat khusus tapi hanya menggunakan variasi dari yang ringan hingga ke sulit. Dengan demikian, latihan plank jadi lebih efektif bila dilakukan secara rutin dan konsisten.
4. Lebih banyak membakar kalori
Plank tidak hanya membantu memperkuat otot-otot inti seperti otot bagian kaki, lengan, paha, dan bokong, tetapi sangat membantu membakar lebih banyak kalori dibanding sit-up dan crunch. Dengan melakuka 10 repetisi selama 1 menit, maka latihan plank mampu membakar kalori lebih banyak.
5. Meningkatkan fleksibilitas
Plank adalah latihan paling bagus untuk melenturkan tubuh dan kaki. Latihan ini juga mampu melatih paha belakang, meregangkan tubuh bagian samping, melatih keseimbangan, meregangkan otot hampir
diseluruh tubuh sekaligus latihan paling pas untuk membentuk tubuh ideal.
6. Pilihan olahraga yang aman
Plank bukanlah latihan yang berat dan berbahaya, melainkan latihan sederhana dan baik bila dilakukan dengan benar. Plank paling favorit dijadikan latihan para atlet lari atau triathlon.
Manfaat plak untuk melangsingkan tubuh:
1. Mendapatkan perut datar
Ingin mendapatkan perut rata tanpa lemak bisa coba latihan plank sederhana. Latihan ini mampu meningkatkan kinerja setiap otot inti dalam tubuh seperti membantu pembentukan otot six-pack, abdominis melintang, obliques internal-eksternal, otot punggung, dan otot pinggul.
2. Memperbaiki postur punggung lebih kuat
Karena plank melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan, maka Plank mampu meningkatkan penampilan dengan meningkatkan postur. Plank akan mengaktifkan otot inti termasuk abdominis dan iliopsoas, menstabilkan tulang belakang dan pinggul, membentuk otot perut luar dan dalam, dan otot dada.
3. Mengencangkan otot kaki dan betis
Plank mampu membentuk otot kaki dan betis jadi lebih kencang. Gerakan plank dengan mengangkat kaki akan menghasilkan otot yanh diidamkan lebih cepat. Plank juga cara efektif untuk mengurangi selulit, dan dipercaya mampu melatih otot bisep dan trisep secara bersamaan.
4. Meningkatkan metabolisme tubuh secara meluruh
Plank adalah cara terbaik membuat seluruh tubuh mampu gerakan dengan sempurna dan melatih pembakaran kalori lebih banyak dibanding latihan perut lainnya. Plank mampu membakar lebih banyak energi dan meningkatkan metabolisme tubuh. Lakukan 1- 10 kali latihan sebelum atau setelah bekerja akan meningkatkan petabolisme tubuh sepanjang hari.
Cara melakulan gerakan Plank Standar:
Standart plank adalah gerakan plank yang paling mudah dan paling sederhana dari 8 variasi plank. Cara melakukannya ialah letakkan kedua telapak tangan menghadap lantai, dan posisi tangan lurus. Luruskan juga tubuh ke belakang dan gunakan ujung kaki sebagai tumpuan. Pastikan posisi bahu sampai ke tumit lurus sejajar. Tahan posisi ini selama minimal 60 detik untuk latihan awal. Kemudian tingkatka durasi latihan setiap harinya hingga 5 menit. Bila dilakukan secara rutin, maka Anda akan mendapatkan perubahan pada perut yang menjadi lebih rata dalam waktu kurang dari satu bulan.
Tips melakukan pose plank yang baik
1. Jangan merebahkan pinggang saat bagian bokong merosot ke bawah, karena akan membahayakan keseimbangan pinggang, dan mengakibatkan cedera. Anda harus menggunakan otot utama dengan menarik pusar menuju tulang belakang, dan tundukka kepala agar membantu mensejajarkan punggung.
2. Jangan mengangkat bokong ke atas terlalu tinggi, karena bisa membuat otot utama tidak bekerja. Lebih baik kencangkan otot utama dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Jangan lupa jaga posisi punggung tetap tegak lurus.
3. Leher harus tetap lurus, agar tidak berisiko terkena cedera. Bila terlalu lama menarik otot leher maka bisa membuat otor jadi terasa pegal. Pastikan Anda fokus pada titik di atas lantai, kurang lebih 30,5 cm.
4. Jangan lupa menarik nafas agar tidak menyebabkan rasa pusing dan mual. Jangan lupa juga untuk fokus pada bentuk pose, bukan waktu. Bila pose Anda baik, maka akan menghasilkan latihan yang sempurna.
Comments
