Saat olahraga atau melakukan aktivitas berat selama sehari penuh, pasti punggung kita merasakan sakit. Kondisi ini bisa terjadi saat tubuh terlalu lama duduk, membungkuk yang pada akhirnya membuat otot bagian punggung menjadi sakit. Orang yang terlalu lama duduk atau bekerja dibelakan meja, sangat rentang mengalami otot tegang yang berdampak pada sakit di punggung. Untuk meredakannya, maka alternative mudah seperti peregangan untuk redakan nyeri punggung bisa dilakukan. Apa sajakah latihan peregangan yang bisa Anda lakukan?
Sponsor: cream pemutih wajah
Peregangan otot Hamstring
Selain duduk yang terlalu lama, cidera hamstring juga sering terjdi pada saat olahraga seperti bermain bola, berlari dan sebagainya. Otot hamstring terletak di bagian belakang paha tepatnya sepanjang pinggul hingga ke lutut. Alasan Anda harus meregangkan otot hamstring yaitu otot ini berhubungan erat dengan otot punggung bagian bawah. Akibat terlalu banyak duduk dapat membuat otot ini kaku. Ditambah lagi kurangnya olahraga dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah.
- Untuk melakukan peregangan ini, pertama baringkan badan di atas lantai samnil menekuk lutut dan letakkan kedua kaki sejajar dengan ketinggan panggul sambil menjejak lantai. Tarik nafas untuk merilekskan dan ulurkan tangan ke depan lalu raih lutut kanan. Jaga kepala dan bahu tetap di atas lantai.
- Kemudian tarik kaki kanan ke atas dengan gunakan dua tangan menuju dada. Tahan hingga 10 kali tarikan nafas atau sekitar 30 detik.
- Lakukan hal yang sama pada kaki berikutnya sambil merilekskan otot quad. Kemudian tarik lutut ke dada, tahan 30 detik dan kembalikan ke posisi semula.
- Langkah selanjutnya menarik kedua kaki secara bersamaan, tahan posisi selama 30 detik kemudian kembalikan ke posisi awal.
- Sebaiknya ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali untuk peregangan lebih maksimal.
Peregangan bersila (Crossed-leg)
Tujuan peregangan bersila atau crossed leg ini yaitu untuk mereganggan otot punggung terutama punggung bagian bawah yang kaku dan pelurusan panggung. Bagian otot yang akan diregangkan adalah otot piriformis yang letaknya berada di sepanjang bokong dan sering menjadi penyebab sakit punggung bawah. Untuk melakukannya pertama yang harus dilakukan yaitu:
- Berbaring telentang di atas matras dan tekuk kedua lutut dan kaki selebar panggul. Kemudian silangkan kaki kanan ke atas paha kiri.
- Angkat tubuh bagian kanan sambil menyilangkan bagian bawah kaki kiri. Tahan beberaoa detik dan regangkan kembali. Lalu tahan lutut hingga lurus dan dorong kaki kea rah tangan kanan sambil dilanjutkan dengan meregangkan kembali.
- Untuk hasil maksimal tahan posisi yang telah diarahkan selama 30 detik. Lakukan tiap masing-masing kaki. Ulangi gerakan hingga 3 kali.
Peregangan punggung berputar
Tujuan dilakukan peregangan ini yaitu untuk menghindarkan kram atau otot tegang sepanjang punggung. Peregangan ini bisa dilakukan dengan mudah caranya:
- Mulai dengan melentangan tubuh diatas matras atau lantai. Kemudian letakkan tangan di belakang kepala dan ikuti dengan menekuk lutut sambil menjejakkan kaki di atas.
- Putarlah kedua lutut hingga menyentuh lantai dan putar lutut kiri/kanan sejauh yang bisa Anda lakukan. Biarkan punggu tetap menyentuh lantai.
- Lakukan gerakan bergantian dan ulangi sebanyak 10-15 kali tiap posisi. Anda juga bis lakukan variasi peregangan ini dengan menggunakan bantuan kursi atau tembok.
Peregangan tengkurap
Peregangan ini bisa menjadi alternative selanjutnya untuk meredakan nyeri di area punggung. Caranya yaitu dengan:
- Ambil posisi tengkurap dan letakkan kaki lurus ke belakang tubuh. Rebahkan juga kedua telapak tangan di lantai.
- Dorong tubuh bagian atas dengan gerakan mirip push up. Angkatlah tubuh bagian pinggang keasat saja. Tahan gerakan ini selama 30 detik dan turunkan posisi ini kembali ke semula. Ulangi gerakan peregangan sebanyak 3-5 kali.
Peregangan Fleksor panggul
Fleksor panggul adalah otot yang terdiri dari otot bagian panggul dan paha bagian pangkal. Otot ini mudah sekali mengalami cidera atau nyeri terutama bagi mereka yang jarang melakukan olahraga. Atau bahkan mereka yang suka berolahraga pun bisa mengalami masalah pada otot bagian ini. Cara melakukan otot ini yakni:
- Berbaring diatas bangku atau tempat yang sedikit tinggi agar mudah untuk kaki menggantung di tepinya. Lalu sokong kedua paha di meja dan lipat kedua kaki ke dalam lutut.
- Naikkan kaki kanan dengan tangan ke atas langit-langit. Kemudia tarik lutut hingga menyentuh dada. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi gerakan sebanyak 2 kali untuk masing-masing kaki.
Peregangan otot Quadricep
Otot quadriceps berada di sekitar area paha. Latihan ini cukup penting untuk meredakan nyeri pada punggung bagian bawah, pingguh hingga paha dan lutut. Untuk melakukan gerakan ini yaitu:
- Ambilah media seperti kursi sebagai alat untuk membantu. Sambil berdiri, pegang kursi dengan tangan kanan dan tekukkan kaki kiri hingga kaki menuju kea rah bokong.
- Kemudian regangkan paha kiri dengan cara meraik kaki kiri bagian bawah denga tangan kiri lalu tarik sampai menyentuh bokong Anda.
- Lakukan peregangan dengan perlahan dan tahan posisi tersebut selama 30 detik. Janga lupa untuk menjaga punggung tetap lurus sambil mengarahkan posisi ke depan. Ulangi kurang lebih 3 kali di masing-masing kaki.
Comments
