Terdapat banyak kandungan dalam sayur yang berfungsi sebagai antioksidan. Namun, sayur yang memiliki Oxygen Radical Absorbence Capacity atau ORAC lebih tinggi, membuat tubuh lebih banyak menyerap antioksidannya. Dalam buku Priska Siagian yang berjudul Keajaiban Antioksidan, menyebutkan sejumlah sayur yang kaya akan memiliki ORAC tinggi. Sehingga kita wajib sering konsumsi. Selain haus rajin mengonsumsinya, cara menikmati sayuran ini juga tidak kalah penting diperhatikan supaya khasiat dalam sayur tidak hilang. Apa saja sayuran yang mengandung zat antioksidan dan bagaimana cara mengolahnya yang benar?
Sayur Bayam
Bayam tinggi akan lutein. Penelitian membuktikan, orang yang rajin konsumsi bayam akan jarang mengalami gangguan mata seperti degenerasi makula dan katarak. Sebab Lutein melindungi retina mata dari paparan sinar matahari dan radikal bebas yang dapat merusak mata.
Supaya manfaat antioksidan pada bayam berfungsi maksimal pada tubuh, sebaiknya dibuat semacam tumisan atau sayur bening. Akan lebih baik dalam menumis bayam mengunakan minyak zaitun.
Bawang putih
Bawang putih membuat aromanya khas cenderung menyengat karena mengandung senyawa sulfur. Tetapi meski aromanya menyengat, makanan ini mempunyai fungsi melawan penyakit. Fungsi zat sulfur pada bawang putih adalah mampu mengendalikan tekanan darah serta radikal bebas di dalam pembuluh darah yang dapat mengakibatkan pembekuan darah. Zat antioksidan yang ada di dalam bawang putih juga bisa mencegah dan menghalau berbagai jamur dari dalam tubuh.
Cara mengolah paling tepat agar semua manfaat bawang putih tidak hilang yaitu dengan memanggangnya. Sehingga khasiat anti-oksidan pada bawang putih juga tidak hilang akibat pengolahan yang salah.
Tomat
Tomat mengandung banyak antioksidan. Tak heran jika tomat bisa menekan banyak risiko gangguan kesehatan seperti gangguan mata, paru-paru, usus, payudara, hingga prostat. Kandungan antioksidan pada sayuran tomat adalah likopen, keluarga karotenoid dan betakaroten yang bertugas melindungi mata. Dalam tomat juga terdapat glutation yang membantu membentuk sistem pertahanan imunitas terbaik.
Ada yang istimewa dengan tomat. Apabila sayuran lain lebih baik dikonsumsi mentah (tidak terlalu banyak terkena suhu panas), justeru tomat lebih bagus kalau diolah terlebih dulu. Manfaat likopen pada tomat akan lebih optimal jika sayuran ini dipanaskan menggunakan minyak. Sebab likopen akan larut lemak sehingga penambahan minyak dalam pengolahannya akan memudahkan penyerapan likopen dalam tubuh. Meski begitu pemilihan minyak harus tepat, di antaranya minyak zaitun atau bekatul agar kadar kolesterol tetap aman.
Wortel
Wortel kaya akan kandungan karotenoid yang berguna sebagai perlindungan sel mata dari radikal bebas. Sayuran berwarna oranye ini juga dapat melindungi tenggorokan, paru-paru, jantung, payudara, dan usus dari sel kanker.
Cara mengolah sayuran akan mempengaurhi kualitas manfaat, termasuk sayuran ini. Upaya mengolah wortel juga menentukan kualitas anti-oksidan di dalamnya. Jangan pernah mengonsumsi wortel dalam keadaan mentah, sebab penelitian membuktikan bahwa wortel yang direbus memiliki kandungan anti-oksidan tinggi dibanding yang mentah. Proses pemanasan wortel justru mengaktifkan rantai anti-oksidan. Maka sebaiknya rebus wortel sebelum menikmatinya
Daun bawang
Selama ini banyak orang menyepelekan manfaat dari daun bawang. Ternyata daun bawang punya banyak khasiat. Ada kandungan sulfur di dalamnya. Sayuran beraroma kuat ini pun kaya dengan vitamin C. Banyangkan, dalam 1,8 ons daun bawang saja, terdapat 2,18 mg vitamin C. Menurut National of Health Institute, Amerika Serikat, jumlah ini sudah memenuhi 3,63 persen kebutuhan vitamin C satu hari.
Tidak hanya kandungan vitamin C saja yang menyumbang anti-oksidan pada daun, tapi juga vitamin B kompleks dan vitamin A. Oleh sebabnya setelah rutin mengonsumsi daun bawang, tubuh akan terlindungi dari gangguan pembuluh darah dan menjaga gula darah tetap stabil.
Cara mengolah daun bawang, seperti sayuran mengandung allium lainnya: setelah lima menit daun bawang dipotong kecil-kecil segera masukkan ke dalam masakan. Agar semua bahan aktif dalam daun bawang tidak terbuang akibat teroksidasi. Pilih daun bawang berwarna hijau pekat dan batang putih.
Bok choy
Bok choy termasuk golongan sayuran kol dengan kandungan vitamin A, C, dan kalsium yang sangat tinggi. Sayuran bok choy juga terdapat indole dan thiol yang merupakan enzim pembentuk antioksidan. Dua zat tersebut bersama sulfur pada bok choy melindungi tubuh dari kanker payudara, kanker usus, dan kanker ovarium. Indole dan thiol dalam bok choy berfungsi membantu tubuh dalam proses metabolisme estrogen.
Supaya kebaikan bok choy tidak hilang, jangan masak bok choy terlalu matang. Suhu terlalu tinggi bisa menghancurkan indole dan thiol. Cukup masak hingga setengah matang dengan panas rendah agar anti-oksidan dan vitamin di dalam bok choy tetap terjaga.
Asparagus
Menurut penelitian National Cancer Institute di Amerika Serikat, asparagus ialah tumbuhan mengandung glutation paling banyak. Sementara glutation adalah enzim pembentuk anti-oksidan. Sehingga tanaman asparagus amatlah ampuh dalam melawan sel kanker.
Selain itu Asparagus juga berkalori rendah. Per 150 gram asparagus hanya terdapat 20 kalori. Manfaat asparagus selainnya adalah memperlancar dan menyehatkan saluran pencernaan. Sayuran ini mengandung salah satu bentuk karbohidrat bernama inulin. Dalam sistem pencernaan, inulin tidak diolah, justeru senyawa inulin menjadi bahan makanan bakteri baik di usus. Dengan begitu, bakteri baik berkembang biak dengan cepat. Dampaknya sistem kekebalan tubuh semakin kuat.
Ada berbagai cara mengolah asparagus: kukus, rebus, dan panggang. Bila suka, bisa juga langsung dimakan mentah. Pastikan pucuknya tidak rusak karena di bagian inilah terdapat banyak asam folat yang mencegah dari gangguan kardiovaskular.
Comments
