Olahraga kelenturan dapat membantu tubuh mempersiapkan diri menghadapi metabolisme yang buruk sekaligus menguatkan tulang. Ada banyak manfaat yang bisa didapat dengan melakukan olahraga kelenturan. Selain memudahkan tubuh beradaptasi terhadap pada rutinitas harian, olahraga ini juga mencegah cedera, meningkatkan sirkulasi darah menuju otot-otot, membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit seperti diabetes dan ginjal, mengoptimalkan fleksibilitas tubuh yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular, menurunkan peluang stroke dan mencegah serangan jantung.
Sponsor: perawatan wajah terbaik
Setelah melihat begitu banyaknya manfaat latihan kelenturan, sudah banyak pula penelitian yang menunjukkan keutamaan melakukan olahraga kebugaran ini selain untuk fisik juga pikiran. Bagi Anda yang penasaran dengan bentuk latihan ini, berikut macam-macam gerakan olahraga untuk meraih kelenturan tubuh agar tetap fit sepanjang hari.
Alasan penting melakukan gerakan kelenturan untuk tubuh adalah?
Banyak para ahli dan terapi fisik mengungkap bahwa melakukan latihan fleksibilitas sangat pentung untuk kebugaran yang lebih optimal. Menurut David Geier, direktur Sports Medicine di Medical University of South Carolina, fleksibilitas adalah pilar dari 3 kebugaran tubuh setelah latihan kardio dan latihan kekuatan otot. Tubuh yang lentur mudah mencegah cidera dan pelindungan penting untuk penyakit arthiritis. Peregangan otot akan membantu memperpanjang jangkauan tendon yang lebih dikenal dengan serat otot. Semakin baik serat otot maka semakin kuat tulang, artinya otot yang lentur membantu perlindungan pada tulang bahkan kebugaran seluruh tubuh. Kegiatan yang membutuhkan latihan ini misalnya mereka yang sering membungkuk atau bekerja di belakang layar sehingga membutuhkan fleksibilas otot. Bahkan menurut penelitian, latihan kelenturan mempermudah tubuh beradaptasi penyebab stress fisik.
Gerakan ampuh meningkatkan kelenturan tubuh:
Setidaknya Anda melakukan latihan kelenturan satu sampai dua kali dalam sehari. Peregangan sebelum olahraga akan mengurangi risiko cidera dan nyeri. Lakukan peregangan sekitar 5-10 menit untuk meningkatkan otot lebih lentur.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Tujuan: untuk meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings.
Cara: Lakukan posisi berlutut di lantai, dan sentuh lanti dengan tulang kering. Ayunkan kaki kanan ke depan dan lutut kanan kini 90 derajat. Biarkan telapak kaki kanan menjejak lantai dan sejajar di bawah lutut kanan. Sementara kaki kiri masih menekuk dan mendatar ke lantai. Letakkan kedua tangan di atas lutut kanan sambil tekan pinggul ke depan. Regangkan tubuh sambil bersandar dan lakukan gerakan selama 30 detik, lalu lepaskan dan ulangi sebanyak 3 kali repetisi.
2. Bridge with Leg Reach
Tujuan: untuk meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki
Cara: berbaringlah dan tekuk lutut membentuk posisi 90 derajat sambil kaki menjejak ke lantai. Letakkan juga kedua tangan lurus ke samping tubuh. Kemudian angkat kaki kanan sambil perlahan angkat pinggul ke atas membentuk garis diagonal. Lakukan gerakan ini sambil mengangkat kaki kanan tinggi mungkin dan turunkan kembali. Untuk latihan intens lakukan 10 kali repetisi selama 10 detik tiap repetisi-nya.
3. Seated Trunk Twist
Tujuan: untuk meregangkan otot punggung, perut, dan oblique
Cara: mulai dengan gerakan duduk santai, jangan lupa tegangkan otot perut, dan kedua kaki sambil merapat ke depan tubuh. Putarlah tulang rusuk ke kanan, sambil jaga posisi hidung sejajar dengan tulang dada. Angkat tulang rusuk dan putar menjauh lalu ulangi putaran yang sama setiap set nya. Lakukan selama 30 detik sebanyak 10 set.
4. Foldover Stretch
Tujuan: untuk meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis
Cara: berdiri dengan lebarkan kaki se pinggul. Kemudian tekuk sedikit lutut sambil meletakkan kedua tangan ke samping. Hembuskan nafas saat membungkuk dan jaga tubuh bagian kepala, leher, dan bahu tetap rileks. Kemudian lilitkan tangan ke belakang betis dan tahan selama 45 detik sampai 2 menit.
5. Butterfly Stretch
Tujuan: untuk meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha
Cara: duduklah dalam posisi santai dengan menekuk kaki kedalam lutut. Satukan kedua telapak kaki, genggam kedua telapak kaki dengan tangan. Biarkan otot perut menegang dan majukan tubuh ke depan tepat di hadapan telapak kaki yang ditekuk tadi. Lakukan gerakan selama 45 detik sampai 2 menit, dan lepaskan kembali. Ulangi hingga Anda mendapatkan kelenturan yang diinginkan.
6. Lower Back dan glutes
Tujuan: untuk meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes
Cara: berbaring dan mulailah menekuk lutut hingga 90 derajat. Letakkan kedua tangan Anda di belakang paha sambil menarik kedua kaki ke arah dada. Tahan posisi ini selama 30 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan cara sama pada kaki berikutnya.
7. Swan Stretch
Tujuan: untuk meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor
Cara: mulailah berbaringan sambil meletakkan kedua tangan di depan bahu. Biarkan keda kaki lurus. Mulailah untuk tegangan otot perut, rilekskan otot bahu dan letakkan panggul di atas lantai. Angkat tubuh bagian atas untuk menjauhi lantai. Tarik dua tulang belikat untuk membuka dada sambil menahan posisi selama 30-45 detik, lepaskan dan ulangi 5 repetisi.
8. Reclining Pigeon
Tujuan: meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings
Cara: Ini gerakan terakhir dalam latihan bisa dimulai dengan membaringkan badan sambil menekuk lutut. Silangkan kaki kanan di atas paha kiri, kaitkan dua tangan ke belakang paha kiri, kemudian angkatlah kaki kiri ke atas. Biarkan punggung dan bahu menempel di lantai, tarik kaki kanan ke arah dada dan tahan selama 45 detik sampai 2 menit. Lepas dan ulangi langkah yang sama.
Comments
