Plank. Mungkin ada yang mendengar istilah ini kurang begitu familiar. Olahraga plank adalah latihan yang mirip dengan posisi push up dengan durasi waktu yang ditentukan. Olahraga plank saat ini cukup mulai banyak penggemarnya, terutama bagi mereka yang ingin mendapatkan berat badan ideal. Plank menggunakan kekuatan otot dan melatih bagian tubuh tertentu agar lebih terbentuk, misalnya di area paha, lengan, perut dan bokong. Manfaat plank bagi tubuh bisa dirasakan segera, jika latihannya dilakukan dengan konsisten, sehingga lemak pada daerah tersebut bisa terkikis.
Variasi posisi latihan plank bisa bermacam-macam dan tentu saja ini tidak akan membuat bosan saat melakukannya. Variasi gerakannya yang menantang akan melatih ketahanan fisik serta otot.
- Standar plank
Posisi yang dilakukan dengan menempatkan tangan lurus di atas lantai, dengan mengambil posisi tubuh lurus ke belakang. Ujung kaki dijadikan sebagai tumpuhan untuk menahan berat badan. Posisi bahu dan tumit berada dalam satu garis lurus. Posisi ini dilakukan dengan menahan tubuh selama kurang lebih 60 detik. Jika sudah terlatih maka intensitas dan durasi waktunya bisa ditingkatkan.
- Elbow plank
Posisi yang digunakan untuk elbow plank adalah mirip dengan standar plank. Namun, yang membedakannya yaitu pada letak tumpuan badan berada di elbow atau siku tangan. Selain siku, tumpuan juga terdapat pada ujung kaki. Tubuh lurus dengan posisi bahu dn tumit sama lurus. Tahan posisi ini kira-kira 60 detik. Di awal latihan, elbow plank akan cukup berat dilakukan karena kurangnya keseimbangan, dan akan terbiasa jika sering dilakukan. Posisi elbow plank bisa dilakukan setelah melakukan standar plank.
- Single arm plank
Posisi single arm plank merupakan kelanjutan dari elbow plank. Cara melakukan posisi ini adalah dengan mengangkat ke atas serta tetap menjaga keseimbangan tubuh dengan menggeser tangan sebagai tumpuan sedikit ke tengah. Lakukan dengan tangan bergantian masing-masing dengan durasi 60 detik.
- Single leg plank
Posisi tubuh yang bisa dilakukan saat melakukan single leg plank mirip dengan posisi single arm plank. Cara yang bisa dilakukan yaitu dengan mengangkay satu kaki, baik kanan atau kiri ke atas dan menahannya untuk durasi waktu tertentu, atau bisa pula 60 detik seperti biasanya. Dalam melakukan posisi plank single leg, bisa pula sekaligus dengan melakukan latihan posisi single arm plank, caranya dengan mengangkat satu kaki dan satu tangan dengan arah yang berlawanan.
- Side plank
Cara melakukan posisi side plank diawali dengan berbaring menghadap ke samping. Selanjutnya naikkan perlahan tubuh dengan menaikkan tubuh dengan menggunakan tumpuan elbow. Jika memungkinkan, bisa pula mengangkay kaki dan tangan satunya untuk menjaga keseimbangan. Posisi side plank bisa dilakukan secara bergantian.
- Reverse plank
Cara melakukan posisi reverse plank diawali dengan membaringkan tubuh menghadap ke atas dengan telapak tang menempel pada dasar lantai. Selanjutnya, tangan diluruskan dan tubuh diangkat secara perlahan. Tumpuan yang bisa digunakan bisa pada telapak tangan ataupun elbow.
Berbagai posisi gerakan plank, perlu dilakukan secara perlahan agar otot tidak cidera atau terkilir. Jangan terlalu memaksakan jika dirasa belum bisa melakukan suatu posisi plank. Semua posisi bisa dilatih secara bertahap. Apalagi yang masih dalam tahap pemula, tentunya masih membutuhkan penyesuaian. Latihan plank yang baik bisa memberikan manfaat bagi tubuh, namun jika dilakukan dengan sembrono akan justru memberikan dampak berbahaya.
Comments
